分享三十种臀部训练动作，
你也可以拥有蜜桃臀！
动作1
徒手深蹲开合跳
10-20次
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动作2
杠铃直腿硬拉
10-20次
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动作3
杠铃负重后箭步蹲
左右各10-20次
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动作4
半蹲踩椭圆机
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动作5
单脚直立负重侧抬腿
左右各20-30次
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动作6
半蹲侧步走
左右各10-20次
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动作7
仰卧单脚屈膝挺髋
左右各10-20次
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动作8
杠铃颈前负重蹲
10-20次
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动作9
甩绳半蹲
10-20次
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动作10
TRX侧步蹲
左右各10-20次
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动作11
TRX半蹲跳
10-20次
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动作12
半蹲侧转箭蹲
左右各10-20次
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动作13
搁腿箭步蹲
左右各10-20次
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动作14
抗阻力后摆腿
左右各10-20次
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动作15
俯卧后挺身
10-20次
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动作16
楼梯机+后抬腿
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动作17
器械负重深蹲
10-20次
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动作18
俯撑后抬腿
左右各10-20次
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动作19
负重底部深蹲
10-20次
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动作20
绳索侧抬腿
左右各10-20次
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动作21
负重深蹲跳
10-20次
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动作22
并腿深蹲跳
10-20次
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动作23
负重提膝后抬腿
左右各10-20次
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动作24
仰卧负重挺髋
10-20次
![图片[25]-三十种臀部训练动作，臀翘指日可待！-Wellness](https://pic.wellness.net.cn/wp-content/uploads/2026/02/20260224135804102.gif)
动作25
俯卧负重后蹬腿
左右各10-20次
![图片[26]-三十种臀部训练动作，臀翘指日可待！-Wellness](https://pic.wellness.net.cn/wp-content/uploads/2026/02/20260224135825815.gif)
动作26
徒手深蹲+踢腿
左右各10-20次
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动作27
跑步机上侧步蹲走
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动作28
器械负重侧蹬腿
左右各10-20次
![图片[29]-三十种臀部训练动作，臀翘指日可待！-Wellness](https://pic.wellness.net.cn/wp-content/uploads/2026/02/20260224135832555.gif)
动作29
杠铃负重深蹲
10-20次
![图片[30]-三十种臀部训练动作，臀翘指日可待！-Wellness](https://pic.wellness.net.cn/wp-content/uploads/2026/02/20260224135833922.gif)
动作30
跪姿蹲起
10-20次
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以上即为三十个练臀的动作，练臀的健身者可以一周安排 1~2 次臀部训练，每次训练时选取 3~5 个臀部动作进行练习，每个动作做 3~4 组。
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